Wielu biegaczy, zarówno tych amatorów, jak i profesjonalistów, staje przed tym samym dylematem: co zjeść przed biegiem, aby dać z siebie wszystko? Jeśli chcesz uniknąć nieprzyjemnych skurczów, uczucia ciężkości w żołądku czy innych niespodzianek, warto wiedzieć, co najlepiej włożyć na talerz. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać idealny posiłek przed startem. Pamiętaj, że jedzenie przed biegiem nie musi być nudne – wystarczy znaleźć odpowiednią kombinację smaków i składników!
Wybór odpowiednich węglowodanów
Zanim założysz swoje sportowe buty, pomyśl o węglowodanach. To właśnie one będą głównym źródłem energii podczas biegu. Jeśli zależy Ci na tym, by przez całą trasę nie czuć się jak zaspany zombie, postaw na pełnoziarniste produkty – makaron, ryż, kasza. Te produkty wolno się trawią, dostarczając Ci energii na dłużej, nie zamieniając się w nagły zastrzyk cukru, który szybko się wypali.
Dlaczego węglowodany? Bo organizm traktuje je jak szybką gotówkę, którą natychmiast zamienia na energię. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać z ilością. Nie chcesz przecież czuć się jak balon w trakcie biegu. Optymalna ilość to około 1-2 godziny przed startem – wtedy masz pewność, że energia zdąży dotrzeć do Twoich mięśni, a Ty nie poczujesz się ciężki jak worek z cementem.
Jeśli nie masz czasu na pełnowartościowy posiłek, sięgnij po banan lub batonik energetyczny. To szybkie rozwiązania, które nie spowodują, że po godzinie będziesz łapać zadyszkę. Oczywiście, trzeba się upewnić, że nie są pełne cukrów prostych – nie chcesz, aby Twoje mięśnie dostały solidnego “kopa”, który szybko opadnie, jak balonik bez powietrza.
Źródła białka – nie zapomnij o mięśniach
Białko to składnik, który odpowiada za regenerację mięśni, a także pozwala na ich budowę. Oczywiście, nie potrzebujesz wchodzić w dietę kulturysty przed biegiem, ale warto zadbać, by nie zabrakło go w Twoim posiłku. Idealnym rozwiązaniem może być jogurt naturalny, jajko, czy chociażby kawałek chudego mięsa, na przykład kurczaka. Białko zadziała na Twoje mięśnie jak amortyzator – sprawi, że nie będą się one zużywać w nadmiarze podczas biegu.
Ważne jest, by białko nie dominowało w Twoim posiłku. Biegacz, który zje tylko omlet, będzie czuł się jak wozidło na trasie, a nie jak sprinter! Dlatego dodaj do swojego talerza tylko niewielką ilość białka, aby Twoje mięśnie miały wystarczająco energii na bieganie, ale nie poczuły się “zabetonowane”.
Nie musisz się jednak martwić – możesz połączyć białko z węglowodanami. Dobre połączenie to na przykład kanapka z jajkiem i warzywami. W ten sposób zadbasz zarówno o mięśnie, jak i o energię na trasę. Proste, prawda?
Co pić przed biegiem?
Odpowiednie nawodnienie przed biegiem jest równie ważne jak jedzenie. Twój organizm to w dużej mierze woda, więc jeśli nie zadbasz o jej odpowiedni poziom, czeka Cię szybkie i bolesne spotkanie z odwodnieniem. Zanim zaczniesz biec, warto napić się szklanki wody. Pamiętaj, że nie chodzi o hektolitry, bo wtedy będziesz musiał się zatrzymać co chwilę w trakcie biegu.
Unikaj natomiast napojów słodzonych czy gazowanych, bo te mogą podrażnić Twój żołądek i sprawić, że w trakcie biegu poczujesz się jak po ciężkim obiedzie. Zamiast tego, jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii, postaw na izotonik. To napój, który pomoże Ci utrzymać równowagę elektrolitową, dzięki czemu unikniesz skurczów i uczucia osłabienia.
A co z kawą? Jeśli nie jesteś na nią uczulony, to kawa przed biegiem może być dobrym wyborem – kofeina pomoże Ci poczuć się bardziej zmotywowanym, a przy okazji doda energii. Jednak nie przesadzaj z ilością, bo zbyt dużo kofeiny może prowadzić do problemów z żołądkiem.
Potrawy, które lepiej odłożyć na później
Przed biegiem warto unikać dań tłustych i ciężkostrawnych. Chociaż może kuszące wydają się frytki czy pizza, lepiej zostawić je na chwilę relaksu po treningu. Takie jedzenie długo się trawi, a Ty nie chcesz biegać z uczuciem, że w Twoim brzuchu odbywa się maraton.
Również żywność bogata w błonnik (np. kapusta, fasola, pełnoziarniste pieczywo) może powodować wzdęcia i uczucie pełności, co utrudni Ci bieg. Pamiętaj, że chociaż błonnik jest ważny w diecie, to przed biegiem może być niewłaściwym wyborem.
Warto także unikać alkoholu przed biegiem. Chociaż napój wyskokowy na rozluźnienie brzmi kusząco, to alkohol odwodni Cię i spowolni Twoje reakcje. Zatem pozostaw butelkę wina na wieczór po zakończeniu treningu, a nie przed nim!